Автор статьи профессор Леонид Буланов
Микроэлементы — это химические элементы, которые требуются организму в очень малых количествах (от микрограммов до миллиграммов в день), но играют критически важную роль в биохимических процессах. Они: участвуют в работе ферментов: многие микроэлементы — кофакторы (помощники) ферментов, без которых реакции в организме не протекают. Например, цинк входит в состав более 300 ферментов.
Влияют на синтез гормонов и белков: йод необходим для гормонов щитовидной железы, медь — для коллагена, хром — для регуляции глюкозы.
Поддерживают иммунитет: селен, цинк, железо и марганец укрепляют защитные функции организма.
Обеспечивают работу нервной системы и мышц: магний и калий регулируют передачу нервных импульсов, а марганец участвует в синтезе нейромедиаторов.
Защищают от окислительного стресса: селен и медь входят в состав антиоксидантных ферментов, нейтрализующих свободные радикалы.
Формируют ткани: фтор укрепляет зубную эмаль, кремний — соединительные ткани, а бор влияет на метаболизм костной ткани.
При дефиците микроэлементов могут развиваться анемия, нарушения обмена веществ, проблемы с кожей, волосами, щитовидной железой, снижение иммунитета и другие патологии.
Какие бывают микроэлементы?
Основные эссенциальные (жизненно необходимые) микроэлементы и их функции:
Железо (Fe) — входит в состав гемоглобина (переносит кислород), участвует в энергетическом обмене. Дефицит ведёт к анемии. Источники: красное мясо, печень, бобовые, шпинат.
Цинк (Zn) — поддерживает иммунитет, заживление ран, синтез ДНК. Важен для репродуктивной системы. Источники: морепродукты, мясо, орехи, семена.
Медь (Cu) — участвует в образовании эритроцитов, коллагена и эластина (здоровье кожи и сосудов). Источники: орехи, морепродукты, бобовые.
Йод (I) — основа гормонов щитовидной железы (регулируют метаболизм). Дефицит провоцирует зоб. Источники: морская рыба, йодированная соль, водоросли.
Селен (Se) — антиоксидант, поддерживает работу щитовидной железы и иммунной системы. Источники: бразильский орех, рыба, яйца.
Марганец (Mn) — участвует в синтезе костной ткани, обмене аминокислот и холестерина. Источники: цельнозерновые, орехи, зелёные овощи.
Хром (Cr) — улучшает чувствительность к инсулину, регулирует углеводный обмен. Источники: пивные дрожжи, цельные злаки, мясо.
Молибден (Mo) — кофактор ферментов, участвующих в обмене серы и пуринов. Источники: бобовые, злаки, молоко.
Фтор (F) — укрепляет эмаль зубов и костную ткань. Источники: фторированная вода, чай, некоторые сорта рыбы.
Кобальт (Co) — компонент витамина B₁₂, важен для кроветворения и нервной системы. Источники: мясо, молочные продукты, морепродукты.
Условно необходимые (условно эссенциальные) микроэлементы:
Кремний (Si) — поддерживает эластичность сосудов, кожи, волос. Источники: цельные злаки, корнеплоды.
Бор (B) — влияет на метаболизм кальция, магния и фосфора. Источники: фрукты, орехи, бобовые.
Ванадий (V) — участвует в углеводном обмене. Источники: грибы, моллюски, чёрный перец.
Бром (Br) — регулирует работу нервной системы. Источники: бобовые, орехи.
Важные нюансы
Баланс критичен: избыток некоторых микроэлементов (например, цинка или меди) может быть токсичным.
Усвояемость зависит от формы: гемовое железо (из мяса) усваивается лучше, чем негемовое (из растений).
Взаимодействия: одни микроэлементы могут мешать усвоению других (например, кальций снижает всасывание железа).
Перед приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях или беременности.
Микроэлементы, критически важные для мышления, анализа и когнитивных функций
Для эффективной работы мозга (концентрации, памяти, анализа информации, скорости мышления) особенно важны следующие микроэлементы:
Железо (Fe)
Роль: обеспечивает доставку кислорода к нейронам и участвует в синтезе нейромедиаторов (дофамина, серотонина), которые влияют на мотивацию, внимание и обработку информации.
Влияние на мышление: дефицит вызывает усталость, снижение концентрации и замедление когнитивных процессов.
Источники: красное мясо, печень, шпинат, бобовые, тыквенные семечки.
Цинк (Zn)
Поддерживает нейропластичность (способность мозга адаптироваться), участвует в передаче сигналов между нейронами, влияет на память и обучаемость.
Помогает быстрее обрабатывать информацию и формировать новые связи в мозге.
Источники: Устрицы, говядина, тыквенные семечки, орехи, цельнозерновые.
Магний (Mg)
Роль: регулирует передачу нервных импульсов, снижает уровень стресса, улучшает качество сна — всё это напрямую влияет на ясность ума и способность к анализу.
Влияние на мышление: помогает избегать «зависаний» в мыслях, повышает устойчивость к умственным нагрузкам.
Источники: зелёные листовые овощи, миндаль, тыквенные семечки, тёмный шоколад, овсянка.
Йод (I)
Роль: необходим для синтеза гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодтиронина), которые регулируют скорость метаболизма нейронов и развитие мозга.
Влияние на анализ: при дефиците возможны замедление мышления, ухудшение памяти и снижение обучаемости.
Источники: морская рыба, водоросли, йодированная соль.
Медь (Cu)
Роль: участвует в образовании миелиновой оболочки (защитного слоя нервных волокон), что ускоряет передачу сигналов между нейронами. Также важна для синтеза дофамина.
Влияние на мышление: способствует чёткости когнитивных процессов и быстрой реакции на информацию.
Источники: орехи (фундук, миндаль), семена, цельнозерновые, морепродукты.
Селен (Se)
Роль: обладает антиоксидантными свойствами, защищает нейроны от окислительного стресса, который может ухудшать когнитивные функции.
Влияние на анализ: поддерживает стабильность работы мозга при высоких умственных нагрузках.
Источники: бразильский орех, морепродукты, яйца, цельнозерновой хлеб.
Марганец (Mn)
Роль: участвует в синтезе нейромедиаторов и ферментов, защищающих нервные клетки.
Влияние на мышление: важен для координации мыслительных процессов и поддержания внимания.
Источники: цельнозерновые продукты, орехи, зелёные овощи, бобовые.
Что ещё влияет на когнитивные функции?
Омега-3 жирные кислоты (из рыбы, льна) улучшают передачу сигналов между нейронами.
Витамины группы B (особенно B6, B9, B12) участвуют в синтезе нейромедиаторов и поддержании структуры нейронов.
Антиоксиданты (витамины C, E) защищают мозг от повреждений.
Важные нюансы
Взаимодействия: например, избыток кальция или цинка может мешать усвоению железа, а железо — ухудшать всасывание марганца.
Индивидуальные особенности: у людей с хроническими заболеваниями (анемия, гипотиреоз) потребность в некоторых микроэлементах выше.
Перед приёмом добавок: проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть проблемы с щитовидной железой, почками или ЖКТ.
Чтобы микроэлементы (и другие нутриенты) работали на восстановление когнитивных функций, в первую очередь нужно наладить полноценное мозговое кровообращение. Я бы это расшифровал: кровь — это «транспортная система». Именно она доставляет к нейронам кислород, глюкозу, те самые микроэлементы (железо, магний, цинк, медь и другие), витамины и строительные материалы. Если кровоток нарушен (из-за спазмов, сужения сосудов, застоя, проблем с позвоночником, которые пережимают артерии), мозг начинает «голодать». И тогда даже при достаточном поступлении микроэлементов с пищей или добавками они просто не дойдут до цели в нужном объёме — или будут усваиваться плохо.
В своих работах и выступлениях я подчёркиваю: например, акинезия (ограничение подвижности, малоподвижный образ жизни) ведёт к нарушению мозгового кровообращения. В результате кровь с трудом поступает к мозгу или оттекает от него — и орган не получает полноценного питания. На этом фоне человек становится более уязвимым к стрессу, могут появляться проблемы с концентрацией, а в перспективе это повышает риск более серьёзных нарушений.
Поэтому подход комплексный: чтобы микроэлементы сработали, нужно одновременно:
устранять причины нарушения кровотока (иногда это коррекция осанки, работа с мышечными зажимами в шее или спине — этим как раз занимаются остеопаты и мануальные терапевты);
добавлять дозированную физическую активность (специальные комплексы ЛФК, которые я разработал и описал);
и уже на этом фоне — обеспечивать организм необходимыми микроэлементами и другими нутриентами.
Не стоит «назначать» себе добавки для мозга, если есть жалобы на память или концентрацию. Сначала имеет смысл проверить, нет ли сосудистых причин (сделать УЗИ сосудов, проконсультироваться с неврологом или остеопатом). Иначе есть риск, что вы будете пить таблетки, а проблема останется в сосудах.
Автор статьи профессор Леонид Буланов
