Верхний плечевой пояс — одна из наиболее сложных областей для тренировки, за счет своеобразной комбинированности мышц. Он состоит из нескольких мышечных групп, которые отвечают за подъём рук и их вращение. Кроме того, эта группа мышц играет ключевую роль в развитии равновесия и стабильности плечевого сустава. Недостаток тренировок может привести к слабости и усталости, а также повышенному риску травм. Силовые нагрузки улучшают здоровье суставов и позволяют сохранить их нормальную подвижность, что становится более актуально с возрастом.
Начинать тренировку, как всегда, следует с разминки. Разогрев мышц и связок для плечевого пояса особенно важен. Нагрузка в основной части тренинга достаточно велика, поэтому необходимо подготовить к ней суставы, связки и мышцы.
Первым этапом разминки является пробежка на беговой дорожке для улучшения кровообращения. Достаточно побегать в размеренном темпе или заняться другой умеренной кардио-нагрузкой в течение 10 минут.
Затем следует выполнить 20 круговых движений в плечевых суставах. Следующий блок разминки выполняется с легкими гантелями (1 кг.). Количество повторений — около 10-ти для каждого упражнения.
Основные правила и ошибки при тренировке плеч касаются техники. В идеале первые несколько занятий надо провести с опытным тренером, чтобы он сразу поставил правильную технику.
Несколько советов:
при жимах штанги или гантелей вверх локтя должен оставаться под кистью — работа должна идти во фронтальной плоскости в вертикальном положении;
в упражнениях (с подтягиванием штанги к груди или на отведение плеч) или при протяжке штанги нужно следить за положением плечевого сустава, чтобы при испытываемой нагрузке мышцы шеи не тянули их вверх, (упражнения с штангой только для опытных спортсменов)
если вы давно не занимались, первое время не делайте жим штанги из-за головы, поскольку мышцы еще плохо растянуты;
если занимаетесь давно, то при жиме штанги из-за головы локти должны смотреть вниз, иначе гриф будет давить на шею;
на первых тренировках не берите сразу большой вес: к комфортному весу нужно приходить постепенно, ориентируясь только на свое состояние, иначе кисти будут быстро уставать и целевая мышца не успеет получить нужную нагрузку.
Если не соблюдать правила выполнения упражнений, можно травмировать мышцы или даже суставы.
Приводим пример правильного выполнения упражнений с утяжелением. Данные упражнения можно выполнять только по рекомендации врача, и только подготовленным спортсменам.
https://www.youtube.com/shorts/_pYjLR2Cbhs?feature=share
https://www.youtube.com/shorts/QTK9H6fkG-o?feature=share
https://www.youtube.com/shorts/UVDB1sfYzfw?feature=share
https://www.youtube.com/shorts/lkSllqnRSVY?feature=share
