Автор статьи профессор леонид Буланов
Температурный режим: при каких температурах ходить полезнее
Оптимальный температурный диапазон для терренкура — +13…+17 °C. Именно в этих границах организм получает максимальный тренирующий эффект без перегрузки терморегуляции. При температуре выше +25 °C лечебный эффект снижается: возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, нарушается теплообмен, сокращается дистанция, которую человек может пройти без ущерба. При температуре ниже +10 °C включается щадящий режим — можно гулять, но с ограничением продолжительности и обязательным контролем пульса.
Мещёра в сентябре–октябре попадает в идеальное окно: средняя дневная температура сентября — +12…+15 °C, октября — +5…+9 °C. Это значит, что сентябрь и первая половина октября — оптимальный период для терренкура в Мещёрском крае.
Для ослабленных пациентов порог комфортных условий сдвигается: исследования терренкуров показывают, что щадящий режим действует при эквивалентно-эффективной температуре (ЭЭТ) от 0 °C, а тренирующий — выше +10 °C.
Фитонциды: что происходит осенью
Хвойные деревья не сбрасывают хвою на зиму — сосна обыкновенная сохраняет иголки 2–3 года, поэтому фитонцидное выделение продолжается круглый год. Однако интенсивность меняется по сезонам:
— 1 га хвойного леса выделяет до 5 кг фитонцидов в сутки против 2 кг у лиственного
— Максимум фитонцидной активности — май–июнь (период вегетации)
— Осенью общий объём фитонцидов снижается, но меняется их спектр: в период расцвечивания листьев и листопада у ряда растений возрастает бактерицидная активность против Staphylococcus epidermidis — 26% случаев выраженной активности против 35–38% летом
— Зимой фитонцидная активность минимальна, но не прекращается полностью
Практический вывод: осенью фитонцидный «коктейль» в Мещёре слабее по объёму, но другой по составу — он становится более направленно бактерицидным против определенных микроорганизмов. Сосновый бор Мещёры работает как природный ингалятор и в сентябре, и в октябре.
Сосна обыкновенная — второй по активности фитонцидный вид после можжевельника казацкого. Мещёрские сосняки на песчаных почвах — один из лучших природных источников фитонцидов в средней полосе.
Аэроионы: осенняя динамика
Концентрация отрицательных аэроионов в хвойном лесу — 3000–4000 ион/см³, что близко к оптимальному санитарному нормативу (3000–5000 ион/см³) и многократно превышает показатели городской квартиры (50–100 ион/см³).
Сезонная динамика:
— Максимум — июнь–октябрь
— Осень — второй по концентрации сезон после лета
— Минимум — декабрь–январь
— Суточный пик — раннее утро (5:00–7:00) и вторая половина дня (15:00–17:00), минимум — в полдень
То есть осенняя прогулка по терренкуру в Мещёре утром или после обеда — это погружение в воздушную среду, по концентрации отрицательных ионов близкую к морскому побережью (5000 ион/см³).
А.Л. Чижевский рассчитал, что при концентрации 4000 ион/см³ человек за сутки в хвойном лесу получает **8 миллиардов отрицательных аэроионов — эту дозу принято считать поддерживающей.
Что происходит при прохождении 3–5 км
При скорости 60 шагов в минуту на дистанцию 3 км метаболические процессы ускоряются в 1,5 раза. За один проход 3–5 км по терренкуру:
| Система | Эффект |
| Сердечно-сосудистая | Увеличение ударного объёма сердца, рост вагусной активности (антиаритмический эффект), стабилизация АД |
| Дыхательная | Рост жизненной ёмкости лёгких, устранение застоя в малом круге, углубление дыхания |
| Обмен веществ | Снижение сахара крови, улучшение липидного профиля, стимуляция ЖКТ, расход до 300 ккал/час |
| Опорно-двигательная | Ритмичные ударные нагрузки (120% массы тела на стопу), рост минеральной плотности костей, улучшение межмышечной координации |
| Нервная система | Высвобождение эндорфинов, снижение тревоги по шкале Бека, угасание патологических доминант в коре |
| Иммунная | Аэрофитоингаляция фитонцидами сосны — природная санация дыхательных путей |
На сколько хватает эффекта
— Период адаптации к климату Мещёры (умеренно-континентальная зона) — 3–5 дней
— Минимальный курс для выраженного оздоровительного эффекта — 10–14 дней
— Оптимальный курс — 21 день, из них 5 дней — щадящий режим, затем ступенчатое наращивание нагрузки
— Сохранение эффекта после возвращения — от 1 до 3 месяцев при условии, что человек поддерживает физическую активность дома
— Накопительный эффект — при повторных курсах 1–2 раза в год адаптационно-компенсаторный потенциал организма устойчиво повышается
Что осенью в Мещёре лучше, а что хуже лета
Лучше осенью:
— Комфортная температура — можно проходить 3–5 км без перегрева
— Меньше людей — больше внимания врачей, короче очереди на процедуры
— Сезонная перестройка фитонцидов — другой, более бактерицидный спектр
— Тренировка бронхолёгочной системы перед зимним сезоном простуд
— Снижение цен на путёвки
Хуже осенью:
— Меньше солнца — гелиотерапия и синтез витамина D сокращены
— Общий объём фитонцидов ниже майского–июньского пика
— Купание в открытых водоёмах недоступно
— С середины октября температура может опускаться ниже +10 °C — переход в щадящий режим
Практический вывод
Сентябрь — лучшее время для осеннего терренкура в Мещёре. Температура +12…+15 °C попадает в оптимум, фитонциды сосны работают (хоть и не на пике), аэроионы держатся на втором по величине сезонном уровне, а отсутствие жары позволяет проходить 3–5 км с полным тренировочным эффектом для сердца, лёгких и нервной системы. Двухнедельный курс в этот период даёт эффект, который сохраняется до зимы.
Автор статьи профессор леонид Буланов
