Автор статьи профессор Леонид Буланов

Суточная потребность
Аминокислоты делятся на заменимые (организм синтезирует сам) и незаменимые (поступают только с пищей). Незаменимых для взрослого человека — 8: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; гистидин часто добавляют девятым. Если хотя бы одной незаменимой аминокислоты не хватает, синтез многих белков замедляется, даже если остальных достаточно.
Потребность измеряется через количество белка. Согласно рекомендациям ВОЗ и российских норм, взрослому человеку требуется 0,8–1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Для спортсменов эта норма может достигать 1,5–2,5 г/кг, для беременных — около 1,2 г/кг, для детей — до 2,5 г/кг.
Удельные нормы незаменимых аминокислот по ВОЗ (мг на 1 кг веса тела):
| Аминокислота | мг/кг | Для 70 кг |
| Лейцин | 39 | 2730 мг |
| Лизин | 30 | 2100 мг |
| Валин | 26 | 1820 мг |
| Изолейцин | 20 | 1400 мг |
| Фенилаланин + тирозин | 25 | 1750 мг |
| Метионин + цистеин | 15 | 1050 мг |
| Треонин | 15 | 1050 мг |
| Триптофан | 4 | 280 мг |
| Гистидин | 10 | 700 мг |

Сколько раз в день есть и как распределять
Организм не может усвоить неограниченный объём белка за один приём. Исследования показывают, что после порции ~30 г белка анаболический ответ в мышцах выходит на плато — большие порции не усиливают синтез, а излишки идут на окисление. Поэтому суточную норму белка нужно распределять равномерно.
Рекомендуемый режим — 4–5 приёмов пищи в день, каждый должен содержать не менее 20–30 г качественного белка. Интервалы между приёмами — не более 4 часов. При 3-разовом питании добрать норму аминокислот сложно, особенно если потребность повышена (тренировки, восстановление, стресс).
Белок животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) обладает полным аминокислотным профилем. Растительные источники часто дефицитны по одной или нескольким незаменимым аминокислотам (например, бобовые — по метионину, злаки — по лизину), поэтому их нужно комбинировать. Рекомендуется, чтобы не менее 55–60% белка в рационе было животного происхождения.
Что происходит при дефиците
Организм ежедневно разрушает и синтезирует 300–400 г собственных белков. При длительной нехватке поступления он переходит в режим выживания: начинает расщеплять собственные ткани — в первую очередь мышечную массу — чтобы высвободить аминокислоты для жизненно важных процессов.
Основные клинические последствия:
— Саркопения и мышечная атрофия — прогрессирующая потеря мышечной массы, особенно у пожилых и при недостаточном питании.
— Иммунодефицит — снижение синтеза антител и белков острой фазы, частые инфекции, затяжное восстановление.
— Анемия — нарушение синтеза гемоглобина и эритроцитов; особенно при дефиците гистидина, входящего в состав гемоглобина.
— Нарушения нервной системы и когнитивные расстройства — ухудшение памяти, концентрации, перепады настроения, замедление интеллектуальных функций. Тяжёлый дефицит у детей ведёт к задержке умственного развития.
— Кахексия — крайняя степень белково-энергетической недостаточности: истощение, потеря жировой и мышечной ткани, угнетение функций печени и других органов.
— Нарушения кожи, волос и ногтей — снижение синтеза коллагена и кератина.
— Задержка роста и развития у детей.
Группы риска
Дефицит может быть алиментарным (мало белка в рационе — голодание, монодиеты, веганство без коррекции) или вторичным — на фоне заболеваний:
— Хронические болезни почек (протеинурия — потеря белка с мочой)
— Цирроз и печёночная недостаточность (нарушение синтеза белков, потери с асцитической жидкостью)
— Заболевания ЖКТ (мальабсорбция, атрофический гастрит — нарушено всасывание)
— Онкологические заболевания (опухоль «обкрадывает» организм, интоксикация)
— Тяжёлые инфекции, ожоги (усиленный распад белка)
— Сахарный диабет (усиленный катаболизм, диабетическая нефропатия)

Также существуют наследственные аминоацидопатии — фенилкетонурия, тирозинемия, гомоцистинурия, болезнь «кленового сиропа» — при которых нарушен метаболизм конкретной аминокислоты из-за ферментного дефекта. Эти состояния требуют ранней диагностики (неонатальный скрининг) и диетической коррекции.

Для здорового взрослого человека весом 70 кг: примерно 70–85 г белка в сутки, распределённых на 4–5 приёмов по 20–30 г, из которых не менее половины — животного происхождения. Если есть факторы повышенного расхода (интенсивный труд, спорт, стресс, восстановление после болезни), норму увеличивают до 1,5–2 г/кг. При подозрении на дефицит имеет смысл сдать анализ на аминокислотный профиль крови и проконсультироваться с врачом — особенно если есть хронические заболевания ЖКТ, почек или печени.

Омега-3: взрослым — 1–1,6 г в день, детям 1–3 года — 0,7 г, 4–8 лет — 0,9 г, 9–13 лет — 1,2 г, подросткам — 1–1,6 г. Из этой нормы минимум 250 мг должны составлять EPA и DHA (это рыбные жирные кислоты). Верхний предел — 4 г в день.
Омега-6: взрослым — 5–9 г в день, детям — 4–9 г (растёт с возрастом). Мужчины могут получать до 14 г, женщины — до 11 г.
Омега-9: нормы нет, организм вырабатывает её сам. Достаточно есть оливковое масло, авокадо и орехи — дополнительно пить не нужно.
Баланс: омега-6 к омега-3 должно относиться как 5–10 к 1. На практике у большинства людей это соотношение 20–30 к 1, то есть омега-3 не хватает.

Пересчёт на 1 столовую ложку (15 г) льняного масла:
— Омега-3 — 8,25 г (из них после преобразования получится ~400–800 мг EPA — норма покрыта)
— Омега-6 — 2,25 г
— Омега-9 — 3 г
Пересчёт на 2 столовые ложки (30 г):
— Омега-3 — 16,5 г (EPA после преобразования — ~800–1600 мг, это много, но в пределах безопасности)
— Омега-6 — 4,5 г (уже близко к норме 5–9 г)
— Омега-9 — 6 г
Взрослому — 1–2 столовые ложки в день. Одна ложка закрывает омега-3, вторая подтягивает омега-6 ближе к норме.
Женщине — то же самое, 1–2 столовые ложки. Отдельной нормы для женщин нет.
Ребёнку 1–3 года — 1 чайная ложка (5 г).
Ребёнку 4–8 лет — 1,5 чайные ложки (7–8 г).
Ребёнку 9–13 лет — 2 чайные ложки (10 г).
Подростку — 1 столовую ложку (15 г).
Не нагревать, не жарить — только сырым.

Омега-3 не хватает: сухость кожи, ломкие волосы и ногти, постоянная усталость, плохая память, рассеянность, частые простуды, ломота в суставах, тревожность, плохое настроение.
Омега-6 не хватает: шелушение и зуд кожи, сухость глаз, выпадение волос, медленное заживление ран, трещины на губах, у детей — задержка роста, у женщин — нарушения цикла.
Омега-9 не хватает: встречается редко — снижение иммунитета, сухость кожи, мышечная слабость, ухудшение памяти, снижение артериального давления.

Автор статьи профессор Леонид Буланов